「快走 3 分鐘，慢走 3 分鐘」，「日式散步」30 分鐘效果勝過苦走一萬步

還在為每天萬步目標焦慮嗎？別擔心，現在有個「偷懶」新選擇。稱為「Japanese Walking」（日式散步）的間歇散步法正在社群媒體瘋傳，只要 30 分鐘，就能超越苦苦達成的萬步效果。

幕後推手是澳洲健身教練Eugene Teo。他把一篇塵封的2007年日本研究重新包裝，製作一支TikTok獲千萬觀看、YouTube達1,800萬次觀看的爆紅影片。

這方法源自20年前日本信州大學醫學研究所運動生理學家能勢博的研究。面對日本高齡化，他希望將菁英運動員的間歇訓練用到銀髮族身上，以改善健康並降低醫療成本。

日式散步法：快走3分鐘，慢走3分鐘

「日式散步」出乎意料簡單：快走3分鐘，接著慢走3分鐘，來回切換30分鐘就搞定。要記得，快走時要達到「想聊天但會喘」的程度，慢走時就像逛街放鬆。

研究結果讓人驚豔：相較老老實實持續中速散步的對照組，每週四次日式散步的參與者血壓、腿部力量和有氧能力都大幅領先。2018年追蹤研究更發現，這招能有效對抗歲月摧殘，延緩體能衰退。

日式散步的隱藏好處

除了基本心血管健康改善，還有不少額外效益：

• 熱量消耗更高：快慢交替的節奏能提升心率，比固定速度散步燃燒更多卡路里。
• 省時有效：30分鐘就能達到理想效果，不用再為湊步數而煩惱。
• 關節友善：相較跑步等高衝擊運動，對膝蓋和腳踝更溫和。
• 適用性廣：從銀髮族到年輕人都能做。

一位產後媽媽編輯原本因背痛苦惱，試了一個月日式散步後驚喜發現：「我終於不用像機器人坐在辦公桌前了！背不痛了，精神也變好，就算前一晚只睡五小時，這30分鐘散步也比硬撐去跑步舒服多了。」另一位「重回運動圈」的嘗試者則說：「比起用跑步機無腦走30分鐘，這個有趣多了。而且體力變好後，我得走更快才能達到『喘氣標準』，感覺自己不斷進步。」

不過也有專家點出疑慮。南加州大學凱克醫學院的Helga Van Herle指出原始研究的設計缺陷：「只有高強度散步組使用加速度計監測，中等強度組沒有，這可能造成重大偏差。」另一位專家Parveen Garg醫師認為，這項研究規模較小，主要是為了激發進一步研究，而非支持廣泛結論。他擔心：「需要每3分鐘切換速度、操作計時器對某些人來說並不容易，可能會被過度炒作。」

不過話說回來，專家也承認任何能讓人起身活動的方法都值得鼓勵。南加州大學的David Raichlen教授就說：「短時間的劇烈運動確實有效，哪怕只是快走幾分鐘也能帶來健康效益。」Teo說的更直接：「我不是要取代傳統散步，只是提供心肺運動的入門磚。」他建議初學者從1分鐘快走開始，循序漸進到3分鐘。

今天下班或這個週末，就換上運動服，一起到公園試試看吧！

• What Is ‘Japanese Walking?’
• Want a new cardio routine? The pros and cons of ‘Japanese walking’

（作者：王貞懿；本文由《商業周刊》授權轉載；首圖來源：Unsplash）

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